A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes da nutrição esportiva, amplamente utilizada por atletas, praticantes de musculação e até mesmo pessoas sedentárias com objetivos clínicos. Naturalmente produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, ela também é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. No entanto, a quantidade obtida pela dieta muitas vezes não é suficiente para gerar os efeitos ergogênicos desejados, motivo pelo qual a suplementação de creatina se torna uma estratégia eficaz e segura.
A principal função da creatina no organismo está relacionada à produção de energia rápida durante atividades intensas e de curta duração, como sprints, treinos de força e explosão muscular. Estudos demonstram que a suplementação de creatina monohidratada aumenta os estoques musculares de fosfocreatina, favorecendo o desempenho esportivo, o ganho de massa magra e a recuperação muscular. Além disso, há evidências crescentes sobre seus efeitos positivos em funções cognitivas, massa óssea, resistência à fadiga e até em doenças neuromusculares e sarcopenia.
A creatina é especialmente recomendada para atletas, praticantes de atividade física regular, idosos e pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, já que esses grupos tendem a ter estoques corporais reduzidos. A dose mais comum é de 3 a 5 gramas por dia, sem necessidade de fase de saturação. Sua eficácia está associada ao uso contínuo, preferencialmente acompanhado por um plano alimentar adequado.
Por ser um suplemento seguro, acessível e com respaldo científico sólido, a creatina pode ser uma excelente aliada na promoção de saúde, desempenho e qualidade de vida. Sempre consulte um nutricionista para avaliar a real necessidade e individualizar a estratégia de suplementação.